Der Winter ist da! Weniger Sonnenlicht erhellt den Tag. Die Temperaturen sinken. Um unser inneres Feuer (Agni), also unsere innere Sonne, zu nähren und unseren ganzen Körper zu vitalisieren, zu dehnen und zu kräftigen, ist der Sonnengruß ein kostbares Geschenk des Hatha-Yoga an uns.

Im Sanskrit wird der Sonnengruß mit Surya Namaskar bezeichnet. Er besteht aus einer Abfolge von Körperübungen, welche gemeinsam mit der Atmung eine fließende Bewegung bilden. Traditionell wurde der Sonnengruß zwölfmal hintereinander ausgeführt. Es gibt zahlreiche Variationen davon. Ich werde nachfolgend eine besonders rückenfreundliche Variante des Sonnengrußes beschreiben. Sie eignet sich besonderes zum Aufwärmen am Anfang einer Yoga-Stunde.

Der Sonnengruß – Rückenfreundliche Variante – Schritt für Schritt

Position 1 – Tadasana: Komme in einen aufrechten Stand und bringe die Handflächen zusammengelegt vor die Brust. Die Füße sind hüftgelenksbreit auseinander. Atme ruhig und achtsam und nimm den Augenblick, in dem Du bist, ganz wahr. Nach ein paar achtsamen Atemzügen, atmest Du aus.
Position 2 – Atme ein und führe die Arme gestreckt seitlich über den Kopf nach oben. Gehe in eine leichten Rückwärtsbeuge.

Position 3 – Vorwärtsbeugung: Atme aus und beuge zuerst die Knie. Dann beugst Du dich mit gestrecktem Rücken nach vorne und nach unten, soweit, bis Dein Oberkörper die Oberschenkel berühren. Die Fingerspitzen oder die Handflächen berühren schulterbreit den Boden.
Position 4 – Ausfallschritt: Atme ein und mache einen großen Schritt mit den rechten Fuß nach hinten, so dass Dein rechter Fuß, Dein Becken und Dein Kopf eine Line bilden. Achte darauf, dass Dein linkes Kniegelenk über dem Fußgelenk steht. Lasse die Hüften entspannt sinken.

Die Bergpose

Position 5 – Bergpose: Atme nun aus und bringe Deinen linken Fuß nach hinten hüftbreit neben deinen rechten Fuß. Bewege dein Gesäß nach oben, so dass Dein Rücken lang und angenehm gestreckt ist. Drücke Deine Hände gegen den Boden, strecke Deine Arme dabei und achte darauf, dass Dein Kopf in der Verlängerung Deiner Wirbelsäule ist. Falls Deine Fersen nicht zum Boden kommen, kannst Du Deine Knie gebeugt lassen.
Position 6 – Atme dann ein und bringe langsam Deine Knie zum Boden in den Vierfüßlerstand.

Position 7 – Kindpose: Atme anschließend aus, bewege Dein Gesäß nach hinten in Richtung Deiner Füße. Lege Deine Stirn auf den Boden. Die Arme sind ausgestreckt und die Hände berühren schulterbreit den Boden.
Position 8 – Atme ein und komme wieder in den Vierfüßlerstand.

Position 9 – Bergpose: Ausatmend drücke die Hände auf den Boden. Bewege das Gesäß nach hinten und oben. Falls notwendig, lasse Deine Knie leicht gebeugt. Komme dann in die Bergpose.
Position 10 – Ausfallschritt: Bringe nun einatmend Deinen rechten Fuß zwischen deine Hände, achte darauf,dass das rechte Kniegelenk über dem Fußgelenk steht. Bei dieser Bewegung fasst Du – wenn nötig – Deine rechte Ferse und bewegst den Fuß noch weiter nach vorne.

Position 11 – Atme aus und bringe Deinen linken Fuß nach vorne neben den rechten Fuß. Lasse Deine Knie gebeugt. Bewege Deinen Oberkörper, bis er Deine Oberschenkel berührt und berühre mit den Händen den Boden.
Position 12 – Atme ein und komme mit gestrecktem Rücken nach oben. Bringe die Hände seitlich nach oben.

Position 13 – Tadasana: Atme schließlich aus und lasse die Arme nach unten sinken. Bringe die Handflächen zusammengelegt vor der Brust.

Die achtsame lichtvolle Praxis

Wiederhole diese Übung und führe dabei die Position 4 und 10 mit dem linken Bein und Fuß aus. Damit durchläufst Du einen Zyklus!

Wiederhole den Sonnengruß in 2 bis 12 Zyklen.

Ich wünsche eine achtsame lichtvolle Praxis. Om Shanti!